Erectie verbeteren: de maatregelen die er echt toe doen

Een erectie is een doorbloedingskwestie

Wie begrijpt hoe een erectie tot stand komt, begrijpt meteen waarom bepaalde maatregelen werken en andere niet. Bij opwinding komt stikstofmonoxide vrij in de zwellichamen. Dat ontspant de gladde spieren in de vaatwand, waardoor de slagaders zich verwijden en er meer bloed instroomt dan er via de aderen uit kan. De druk loopt op, en dat is de erectie.

Alles wat de vaten of de zenuwen die dit aansturen aantast, tast dus de erectie aan. Roken, een hoge bloeddruk, een ontregelde bloedsuiker, overgewicht en te weinig beweging doen precies dat. Ze zijn niet toevallig ook de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Daaruit volgt het onaangename maar belangrijke inzicht: de erectie is een graadmeter. De vaten in de penis zijn dunner dan de kransslagaders en lopen daardoor eerder vast. Een erectiestoornis die nieuw is en aanhoudt, kan jaren voor een hartprobleem opduiken.

Wat het meest oplevert, in volgorde

Stoppen met roken staat bovenaan. Roken beschadigt het vaatendotheel, precies de laag die stikstofmonoxide produceert. Van alle maatregelen is dit degene met het duidelijkste effect, en het effect neemt toe naarmate de stopdatum verder achter u ligt.

Daarna komt bewegen. Regelmatige aerobe inspanning verbetert de vaatfunctie meetbaar. Het gaat niet om prestaties; het gaat om regelmaat, in de orde van een half uur matig intensief op de meeste dagen.

Gewicht en bloedsuiker volgen. Overgewicht verlaagt het testosteron via omzetting in vetweefsel en verslechtert tegelijk de vaatfunctie. Bij diabetes is de zenuwschade een tweede route die de erectie aantast; hoe beter de instelling, hoe minder schade.

Slaap wordt vaak overgeslagen en hoort er wel bij. Een groot deel van de testosteronproductie is aan de nachtrust gekoppeld. Bij onbehandelde slaapapneu is het behandelen daarvan soms de effectiefste ingreep, ook voor de erectie.

Bekkenbodemtraining: de onderschatte optie

Bekkenbodemtraining wordt in Nederland vooral met vrouwen geassocieerd, maar het is bij mannen de best onderbouwde niet-medicamenteuze maatregel bij erectieproblemen.

De bekkenbodemspieren, met name de musculus ischiocavernosus, drukken tijdens een erectie de aderlijke afvoer dicht. Wie die spieren traint, houdt de druk beter vast. In gecontroleerde studies verbeterde gerichte training de erectiele functie bij een relevant deel van de deelnemers.

Het vraagt geduld: gedacht moet worden in maanden dagelijks oefenen, niet in weken. Een fysiotherapeut met bekkenbodemscholing kan controleren of u de juiste spieren aanspant, want dat gaat in het begin vaak mis.

Wat u van supplementen mag verwachten

Vrij verkrijgbare middelen kunnen een bescheiden bijdrage leveren, maar ze staan bewust niet bovenaan deze lijst.

Van de opties heeft L-arginine de beste onderbouwing: een meta-analyse uit 2019 vond bij 1.500 tot 5.000 mg per dag een ongeveer verdrievoudigde kans op verbetering ten opzichte van placebo, met een breed betrouwbaarheidsinterval en een aanbeveling beperkt tot milde en matige klachten.

Belangrijker dan de keuze van het potje is de volgorde. Een supplement bovenop roken, weinig bewegen en een ontregelde bloedsuiker verandert weinig. Datzelfde supplement naast leefstijlverandering is een redelijk aanvullend middel.

Het gesprek met de huisarts

Veel mannen stellen dit jaren uit, en dat is precies de verkeerde volgorde. De huisarts kijkt eerst naar oorzaken die u zelf niet kunt beoordelen: bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol, medicijngebruik en zo nodig het testosteron.

Dat medicijngebruik is een reële factor. Bloeddrukverlagers, met name bepaalde bètablokkers en thiazidediuretica, en veel antidepressiva kunnen de erectie beïnvloeden. Soms is een aanpassing mogelijk, maar dat is nadrukkelijk een beslissing van de arts en nooit iets om zelf te doen.

En als behandeling met een receptmiddel aan de orde komt, is dat een medisch besluit. Wij beschrijven hoe die middelen werken, maar we adviseren er niet over en we verwijzen er niet naar door; in Nederland mag dat niet richting het publiek.

Wat hier niet hard te maken is

Veel van het bewijs voor leefstijl komt uit observationeel onderzoek. Dat laat verbanden zien, geen zekerheid over oorzaak en gevolg. Mannen die stoppen met roken en gaan bewegen, veranderen doorgaans meer tegelijk.

De studies naar bekkenbodemtraining zijn klein en de trainingsschema's lopen uiteen, waardoor moeilijk te zeggen is wat de optimale opbouw is.

En er bestaat geen betrouwbare voorspelling van hoeveel een individuele man vooruitgaat. Wat wel vaststaat, is de richting: deze maatregelen verbeteren de vaatgezondheid, en de erectie profiteert daarvan mee.

In het kort

• Stoppen met roken. Roken beschadigt de laag in de vaatwand die stikstofmonoxide produceert. Van alle maatregelen het duidelijkste effect.
• Regelmatig bewegen. Aerobe inspanning verbetert de vaatfunctie meetbaar. Regelmaat telt zwaarder dan intensiteit: ongeveer een half uur matig intensief op de meeste dagen.
• Gewicht en bloedsuiker. Overgewicht verlaagt testosteron en verslechtert de vaatfunctie; bij diabetes komt zenuwschade als tweede route erbij.
• Bekkenbodemtraining. De best onderbouwde niet-medicamenteuze maatregel. Vraagt maanden dagelijks oefenen; laat de techniek controleren.
• Slaap en slaapapneu. Een groot deel van de testosteronproductie hangt aan de nachtrust. Bij onbehandelde slaapapneu is behandeling daarvan soms de effectiefste stap.

Veelgestelde vragen